تمرین و ورزشهای برای تناسب اندام بانوان در منزل

تمرین هایی برای تناسب اندام

اندام

شیرینی‌ها و تعطیلات و اوقات فراغت بسیاری در تابستان وجود دارد. اما این فصل قطعا با وجود چندین برنامه سفری که برای شما مهیا می‌شود، برنامه تمرینات تناسب اندام شما را بهم خواهد زد. امروز خانم آنا ویکتوریا، مربی بدنسازی و تناسب اندام به ما ۳ تمرین ارائه می‌دهد که برای انجام دادن آنها نیازی نیست که از خانه بیرون برویم. فقط کافیست هرجایی که برای رفتن به تعطیلات انتخاب می‌کنید حواستان به تناسب اندامتان باشد و سعی کنید بدنتان را اصطلاحا روی فرم نگه دارید.

اندام

لاغری شکم و پهلو

تمرین اول

پل کامل + پل با یک پا: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید و یک دمبل (با توجه به قدرت و توانایی تان) روی ران هایتان قرار دهید. حالا به آرامی ران هایتان را با فشار باسن از زمین بلند کنید و همین حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا به باسن هایتان فشار وارد شود، توجه داشته باشید که فشاری که به باسن شما می‌آید مهم‌ترین قسمت تمرین است. ۵ بار این کار را تکرار کنید. حالا با بلند کردن یک پا در تمرین خود تغییر ایجاد کنید. این تمرین را هم ۵ بار برای هر کدام از پاهایتان انجام دهید. حتما حتما به یاد داشته باشید که وقتی بدن خود را از زمین بلند می‌کنید در حالت که به پل معروف است و بدن شما از زمین فاصله دارد چند ثانیه صبر کنید تا فشار لازم به عضلات باسن و ران و پشت ران شما وارد شود، چون این فشار دلیل اصلی شکل‌گیری و تناسب اندام شماست.

اندام

ورزش هایی برای تناسب اندام

تمرین دوم

کماندو + پلانک تخت از پهلو: حالت یک کماندو را به خود بگیرید، یعنی در حالت شنا قرار بگیرید و دستان خود را روی آرنج بر زمین قرار دهید و یکی از دستان خود را همزمان به حالت پلانکببرید، یعنی دست خود را رو به جلو دراز کنید، و سپس بلافاصله بدنتان را از حالت پلانک به حالت شنا ببرید. حالا به یک سمت بچرخید و بدنتان را از قسمت باسن به شکل یک خط صاف بلند کرده و بالا و پایین کنید. نکته کلیدی در انجام این تمرین این است که با قدرت باسنتان پشت خود را از زمین بلند کنید. تمام این حرکت‌هایی که انجام دادید ۱ تمرین حساب می‌شود. این تمرین را برای هر سمت بدن خود ۶ بار انجام دهید.

اندام

تمرین سوم

پلانک از پهلو + ضربه سه طرفه پا:مانند تمرین قبل یک سمت از بدنتان را به حالت پلانک ببرید. این تمرین را به سه ضربه پا یکی پس از دیگری به ترتیب ادامه دهید: ۱٫ ضربه زانو به آرنج ۲٫ ضربه به سمت بالا ۳٫ ضربه به جلو. تمام این حرکات به عنوان یک راند تمرین حساب می‌شوند و شما باید ۱۲ بار و هر بار ۴ راند این تمرین را انجام دهید. از فشاری که به باسنتان در هر بار ضربه زدن می‌آید مطمئن شوید. این تمرین و فشاری که وارد می‌شود تاثیر بسزایی در شکل گیری و تناسب اندام شما دارد.

پزشکی و سلامت



Download Free

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

bigtheme